そんなわけでブログ書く気力があるうちに続けて公開しておくw

実は8月半ばあたりからダイエットと筋トレを開始してます。
だいたい3ヶ月くらいになったのでどれだけ効果があったのか
また、頑張ってるよーってのを公開していこうかと思う。

■自分の身体情報(開始時)
年齢:32
身長:166cm
体重:64kgくらい
体脂肪:17%くらい
ウエスト:80cm(服屋調べ)
運動:元陸上部 100M 11秒フラット(自己ベスト)、20代から運動0
食生活:肉、酒、ジャンクフード大好きw 野菜食べません、食べれません\(^o^)/

まぁそこまで太ってるわけではないのだけど
高校時代が52kg~54kgくらいで超スリムだったので
家族や親戚に相当太ったね…ってしみじみ言われ続けていたので
30代だし体調にも気をつけようと思い、さすがに奮起して頑張ってみた。

まずは余計な脂肪を落とさないとダメなので腹回りの肉を落とすことに。
今はいい時代でネットでなんでも情報が手に入るので調べまくったところ

・カロリー摂取を抑える
・食生活の改善
・適度な運動の習慣付け
・睡眠
・筋トレ(やりすぎない)
・体重計を買う(重要)

というわけで目標をまずはたてました。
無理がなく、三日坊主の自分でも頑張れるような目標。
仕事でもそうだけどある程度のマイルストーンでやると効率的。

■8月末~11月頭やることリスト
・体重を60kg目標(月1kg↑減)
・体脂肪15%目標(度合いがわからないのでこれくらい)
・ジョギングを週1~3する(雨の日と土日以外)
・スポーツジムに通う(週2、土日)
・野菜食べる(どうしても食べれないメニューの日は野菜ジュース)
・カロリーを1日1500kcalにする

 
もちろん効果を実感するために毎日体重と体脂肪を測ることにしまして
価格コムや評判などを調べた結果、TANITAのインナースキャンが良さそう!
ってことでAmazon先生でカカッと購入。

今回買ったのはこちら
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前にやったときは足と膝を痛めてしまったため、今回は

「絶対に無理をしない」
「辛い時は一旦休憩する」
「長く続けられるように適度に頑張る」


このスタンスでやりました。

・ジョギングを週1~3する(雨の日と土日以外)
→ 今のところ週2は確定でやってます!

・スポーツジムに通う(週2、土日)
→ なんと最寄り駅のそばにコナミスポーツクラブがあったので週2コースで入会!
IT健保のおかげで安くなってますw

・野菜食べる(どうしても食べれないメニューの日は野菜ジュース)
→ これが一番しんどかったけど、ナチュロと松屋のおかげで克服しつつある。
→ 適当な店とかで出たサラダもできるだけ食べるようになった

・カロリーを1日1500kcalにする
→ 案外余裕。ラーメン、とんかつ、○○弁当、お菓子が若干食べれなくなった程度。


まぁだらだら書いても仕方ないので結果を先に。


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iPhoneやiPad使いの人なら間違いなくこれめちゃオススメ!
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どうですか?頑張った結果がこれだよ!


どやー!!!


もう一回言っちゃう


どやーーーーーー!!!




■結果(約2ヶ月半)

・体重
58kg前後
→ 約5.5kg減!!!

・体脂肪
13%前後
→ 約4%~5%減!!!

・ウエスト
72cm(正式には70cm)
8cm減!!!


背筋、腹筋も割れましたw
顔だけが・・・まだ足りない、半年後かな…それでもだいぶほっそりしてきたとは思う。
親に会った時に痩せたねぇって言われたけどまだまだっすね。

体脂肪ってのは体重に比例して変わっていくので
100kgの15%と60kgの15%はちゃうんですよ。
体重減らした後に維持するだけでもかなりきつい。
なので、体重減ったのに体脂肪率増えたって人は正常だしその通りです。

でも体重も体脂肪も結構1日で1%以上変動するのであまり気にしなくて良いです。
一週間、一ヶ月、三ヶ月単位で見てグラフ的に下がっていればOK

服も買い替えになり、だいぶお金かかりましたなー。
パンツ系は一部除き全アウト
アウターやインナーもSにして(店によりM)
結構、肩幅あるのでその関係でどうしようもないのはMかな・・・
まぁ古い服を捨てるいい機会になったので良しと前向きに捉える。


■食事について
多分、ダイエットや体絞りたい人が一番気になるのがここだと思う。
野菜嫌いの俺のメニューとか生活について。
基本、1500kcal~1800kcal程度なら何食ってもいい。
余裕で間食してるし、酒も飲むし、好きなもん食ってますw
ただし、夜20時以降は基本的に飲み物以外で飯食わない(糖質取らない)
まぁなんか人生疲れたなってときは美味いもん適当に食べます。
ただし、夜は可能な限り摂取しないで昼とかにガッツリいく。
人生つまらなくなってしまうので、あんま厳密にはやってないです。

とにかく

炭水化物は減らす(コメ、パン、粉物、穀類)
油物を減らす(揚げ物、炒めもの)
糖類を減らす(ジュース、酒、菓子)

基本に忠実に。


■食べてるもの一部
自炊出来る人は参考にならないリストなので
男ひとり暮らしで、自炊はできるけど面倒とか時間がないっていう
金に余裕がある人向け。

・松屋
焼肉定食(味噌汁、サラダ、ご飯少なめ依頼)
これで600~700kcal程度、主に昼。
週2くらいこれ

朝定食
半熟目玉焼き、海苔、味噌汁、ウインナー、ミニサラダ、牛皿
牛皿は変更出来る、俺は肉食いたいからこれ。
ご飯少なめにして、400kcal程度、バランス良し

・セブン
サラダチキン
どのダイエットブログいっても載ってる定番、タンパク質とカロリーにおいて最強of最強

ごぼうサラダ
なんとなくお腹のために食べる、カロリー若干高い
でも味が好きだしごぼううまいよ!ごぼう

かぼちゃ、マカロニその他
気分で。

おでん
9月くらいから使ってるけどコスパ良し、カロリー低い、満足度高い
日本に生まれて良かった
練り物はヤバイので、基本は大根、こんにゃく、しらたき、昆布巻き、タマゴのみで。

・ナチュロ(ナチュラルローソン)
ナチュラルローソン 商品一覧

ここから各項目探してちょ

ブレンド、アイスS
100円だし、なかなか美味しい。
希少糖使ったシロップなので安心して使える
ブラックはちと苦手な人なので気分次第で入れてる

ブランパン2個入り(1個 67kcal、糖質2.2)
パンなのにこれはヤバイ、最強、朝飯とか腹減ったときに菓子食べるよりこれ。
出社してからコーヒーと一緒に食べてる

ブランツナチーズパン
ノーマルブランパンだと味気ないときにこれ

こんにゃくチップス系
カロリー低いけどポテチ食いたいとき、量少ないけどうまい

あげてないポテトチップス
セブンの100円シリーズの丸い容器のやつ、これで200kcal程度っていう美味い

しらたきスープ、クラムチャウダーなどスープ系
お昼にお弁当が小さいときや物足りないときに使う
結構美味しいのが揃っててビビる

お弁当
一般のローソンにあるような弁当じゃなくて、きちんとカロリー他表記あるやつね
だいたい500kcal程度に抑えてくれており、野菜ジュースやその他と組み合わせるとよい
だいたい幕の内系でバランスが良く考えられてて良い

・東急ストア(スーパー)
基本、夕方~夜いって値引き狙うと安くてお得。
元々東急はブランド志向なので高い…
もっと安いスーパーあるならそっちで似たメニューにするといい。

豆腐、玉子豆腐
豆を知り愛するものをは豆に救われる
ってなくらい、豆最強です。
カロリーも栄養素も満点だし、無味なのが使いやすい。
玉子豆腐は最近ハマったw
タンパク質とれてなおかつ美味い。

PBハム(なんでもいいけど安いので)
朝飯用、ブランパンとヨーグルトとセットで食べる、タンパク質用

ヨーグルト(脂質0)
どのメーカーでもよい、ブルガリア、ビヒダスがオススメ
最初は味気なくて辛いけど、バナナと一緒に食べるとうちょうどよくなってくる。

バナナ(甘熟王)
即カロリー摂取とジョギング前後どちらかに食べる、体調管理用
朝飯メインだけど食べ過ぎるとカリウムだかがすごいので気をつけるべし

豆腐ハンバーグ2個入り(人参きのこつき)
カロリー低いのにこれまじでうますぎる、ハンバーグ食べたいけど夜だしなぁって時にこれ。
200kcal~程度。

ローストビーフ
素のままだと高いけど週末とか仕事終わりに酒買って安くなったこれが最高
カロリー低いのにタンパク質とれるし摘みにも最高

牛すじ煮込み
結構意外なんですが、牛すじっておでんでもそうだけど低カロリー
しかも煮こまれてると酒のつまみにあって美味しい。
家で作れるなら作ったほうがコスパいいと思う…

コーンサラダ100円(レタス、キャベツ、コーンその他)
色々入ってて安いしバランスよし
ドレッシングかけてもしゃもしゃする

枝豆
夏場だけしか食べてなかったけど植物性タンパク質が欲しくてやった
酒と一緒に食ってもいいし、そのままでも普通にうまい
豆しか食べなくても生きられるってエロゲ主人公が言ってたけどわかった気がするw

カロリーカットごまドレッシング
俺の命、これがないとサラダ食えない
これで味をごまかして一気に食べる

ポテトチップス ライト
なんかカロリー25%だかカットしてるらしいやつ
まぁポテチ食べてる時点でアウトだけどw
ポテチ大好きなんで週1は許してる。

キットカットお徳用
いっぱい入ってるやつ
なんでチョコなのにこれ?って思うだろうけど
「袋単位」「1個(2枚割)で70kcal程度」「数が多い」
ので、計算しやすく、ちょっと甘いもの我慢出来ない、小腹空いたってときに重宝

ビーフジャーキー、するめ系
腹減ったらこれかじっとけw
塩分だけ注意だけど正直一度に1袋食べきることは無いと思う

カロリ。
置いてないところが多くて辛いけど、カクテルなのにカロリー低くて
名前に負けてない美味さ
酒は飽和なんちゃらってやつでカロリー飛ぶらしいけど糖分は当然ダメなので
焼酎、ウイスキー以外は、日本酒、梅酒、ビールとかはアウト。
まぁビールも最近は0シリーズ多いけどビール嫌いなんで俺はこれ。

・オリジン弁当
ここの利点は「自分で分量を決めれる」です。
スーパーみたいに固定で売ってるわけでもないし
かといって自分で作るには面倒な人向け。

昔は焼き肉ハンバーグ弁当一択だったのになー…
弁当はマジでご飯の量が多すぎる
おかずセットだけ売ってくれないかなー

かぼちゃ煮
かぼちゃ好きだし栄養素満点でいいよ!
甘いもの制限してるから特に美味しく感じる

さんま煮付け
時期的にもう無いけど最高に美味しかった
魚成分が足りないのでどうしても焼いたのか煮付けに頼ることに。

五目ご飯
ただのおにぎりやご飯だと味気ないので少しでもおかず成分ありで。
秋の味覚といえば五目ご飯のきのこ。

豚汁
おでんレベルでコスパよいし、汁物あると体が温まるし満足感高い
常設されてるので多分まだ大丈夫

唐揚げ
自分で数を選べるので二個くらいにしておける
塩がオススメ

野菜いっぱい春巻き
揚げ物食べたいときにオススメ

カキフライ
亜鉛取りたい、栄養素満点
ただし揚げ物なので数は少なめに

野菜各種
マカロニサラダとか株のなんちゃらとか
食べれそうなやつをチョイス
俺はあまり利用しなかったw


使えそうな飯ネタはこんなところかなー
昼は色んな店に行くけど、朝夜はたいてい固定。
俺は同じもの食べ続けても飽きないからいいけど、ダメな人はきついかもな。
ラーメンとかも週1で食ってるし、あんまそこまで気にしてはない。
ただ、夜中の間食(ポテチ、チョコ)やコンビニで弁当は考えるようになった。


■運動について
・ジョギング
これが相当最初は辛い
自分は短距離向けの筋肉なので、長距離系は向いてない
おまけに喘息持ちだったので肺が弱く、すぐに苦しくなる

未だに4km~6km走るともう限界
それでも最初は2kmしか走れなかったのに、今は4km程度なら
朝20分程度で走り終わる。

今のタイムはアプリのNike+で、1km平均5分30秒程度。
目標は10km走れるようになることかなー

そしてジョギングこそが体脂肪燃焼に大活躍でした。
ジョギングした日とそうじゃないときとで明らかに体脂肪率が違う。


・スポーツジム(筋トレ)
週2程度でも充分
腹筋割れる
腕とか筋肉ヤバイ

やるメニューは置いてあるマシンによるが
前腹筋
背筋
左右腹筋
走るやつ
漕ぐ奴

多分このへん適当にやっていい汗かいてから備え付けの浴場へ
シャワー浴びて、ジャグジー入ると最高

と、俺のやったことはこのくらい。


正直、ダイエットとか筋トレって個人毎に特質が違うし難しいなって思う。
まだこれから同じ感じで続けていくけど冬場はジョギング出来ないこと多そうだし
その間どうするかが課題。

という感じでおしまい
また半年と、年末あたりに書くかなー
 
ダイエットとか体絞ろうと考えてる人は参考になるかわからんけど
一緒に頑張りましょー